Xem nhanh
Home / Đời Sống / Các bước thiền định giúp giải tỏa lo âu và ngủ ngon
Các bước thiền định giúp giải tỏa lo âu và ngủ ngon

Các bước thiền định giúp giải tỏa lo âu và ngủ ngon

duc-phat-toa-thien

 

 

 

 Tư thế ngồi thiền và cảm nhận hơi thở. Ảnh: Trái Tim Vàng.
Đứng thẳng, 2 bàn chân rộng bằng hông, 2 tay buông dọc thân. Hít vào bằng mũi chậm và dài, nâng cánh tay thẳng về phía trước mặt. Khi hai cánh tay song song sàn nhà, di chuyển cánh tay rất chậm mở ra 180 độ.

Tiến sĩ, thiền sư Ginny Whitelaw, Chủ tịch Viện Zen Leadership, cho biết, thuật lãnh đạo thiền gồm 2 bước: Thiền và định. Tự thân những bài luyện tập đã tạo thư giãn và giúp hồi xuân.

Không cần cố gắng để tạo ra bất cứ điều gì, chỉ cần gọi mời cơ thể, hít thở và để sự tĩnh lặng của trạng thái “định” đến với bạn một cách tự nhiên.

Trước khi bước vào mỗi buổi tập luyện, mọi người cần tập trung vào 4 bước tọa thiền và hít thở đúng cách. Có thể ngồi trên một tấm đệm hoặc một ghế tựa, cột sống thẳng tự nhiên.

Vòng cánh tay theo hình chữ C, vai thả lỏng và cạnh bàn tay ở giữa thân người, gập ngón cái của bàn tay bên dưới và khép bàn tay bên trên quanh ngón cái. Hít thở yên lặng vào và ra qua mũi như hình dưới đây.

Sau khi hoàn tất thiền, ta bước vào “định”. Định là một trạng thái của sự kết nối hoàn toàn, trong đó ý nghĩ bị triệt tiêu, không còn “cái tôi”. Sự kết nối này không phải là một điều bất thường mà là trạng thái tự nhiên có được khi ta thẩm thấu vào khung cảnh xung quanh.

 Ví dụ, trong một bản giao hưởng trình diễn tuyệt vời hút hồn khán thính giả, khoảnh khắc “định” trỗi lên vào lúc kết thúc nốt nhạc cuối trước khi tràng vỗ tay vang dội vỡ òa. Trạng thái này không thể có được một cách chủ ý mà là hoàn toàn tự nhiên, bạn có thể thực hiện qua cách bước như sau:

Bước đầu tiên: Tạo ra sự tập trung

 

 Thứ tự các tư thế tạo ra sự tập trung.

1. Bạn đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông, hai cánh tay buông dọc bên thân (hình a phía trên). Bắt đầu một hơi hít vào bằng mũi chậm và dài, để cánh tay bạn nâng thẳng về phía trước mặt (hình b).

Khi hai cánh tay song song sàn nhà, di chuyển hai tay rất chậm, mở ra 180 độ, đồng thời để tầm mắt mở rộng (hình c). Tiếp tục hít vào và nâng hai tay lên cao qua khỏi đầu, lòng bàn tay ngửa hướng lên trời.

Kéo giãn nhẹ nhàng cơ thể hướng lên, tại cuối hơi hít thở, nhẹ nhàng nâng hai gót chân, đặt trọng lượng thân mình lên phần đầu gan bàn chân (hình d).

2. Hạ xuống (tức là hạ hai gót chân xuống), duy trì một áp lực nhẹ từ phần đầu gan bàn chân lên mặt sàn và cảm nhận một sự kết nối đến phần thân dưới. Thở ra chậm qua miệng, tạo âm thanh “aaay” (ā kéo dài) như chính từ “hara” trong thiền.

Hai bàn tay vẫn ngửa, mở hai bàn tay ra, xoay hai cổ tay lại 90 độ, chầm chậm cong hai cánh tay trở lại phần thân (hình e). Tại cuối hơi thở ra, thả lỏng hoàn toàn. Lặp lại từ 5 đến 10 vòng hít thở như thế.

Bước thứ hai: Giải phóng những thứ đang cầm giữ

 

 Thứ tự các tư thế giải phóng những thứ đang cầm giữ.

1. Đứng thẳng, hai bàn chân tách rộng ra với khoảng cách cỡ như đang cưỡi trên lưng ngựa. Hít vào bằng mũi, nhấn nhẹ vùng hông xuống, ép sát hai cánh tay giữa ngực như thể bằng phép ẩn dụ thu gom lại tất cả lo âu, bận tâm hoặc nghĩ ngợi lại (hình a).

2. Thở ra bằng miệng, tạo âm thanh “ahhh” trong khi bạn rướn thẳng chân lên, mở hai cánh tay ra và giải phóng đi tất cả những thứ đang cầm giữ. Để âm thanh “ahhh” cộng hưởng vang dội qua toàn bộ cơ thể, không có thứ gì bị kiềm giữ lại.

Khi hai cánh tay mở ra, để mắt bạn cũng lướt một góc 180 độ và “nhìn” bằng tai. Tại cuối hơi thở ra, ngừng lại một chút (hình b). Sau cùng, rút hai cánh tay về và hít vào. Lặp lại từ 5 đến 10 vòng hít thở như thế.

Bước thứ ba, nghe và cảm nhận toàn bộ cơ thể cùng một lúc

 Thứ tự các thư thế giúp cảm nhận và nghe toàn bộ cơ thể.

1. Đứng thẳng, hai bàn chân tách rộng như đang cưỡi trên lưng ngựa. Hai vai thả lỏng. Hai mắt chầm chậm lướt nhìn xung quanh 180 độ.

Áp nhẹ hai lòng bàn tay vào nhau tại vị trí thân dưới, các ngón tay hướng xuống dưới (hình a). Hít vào và thở ra qua mũi, không gây tiếng động.

Khi bạn bắt đầu mỗi hơi thở ra, khẽ mở đầu gan bàn chân và nhấn xuống sàn, duy trì sự “căng” này qua một hơi thở ra dài và chậm. Thư giãn thả lỏng khi hít vào và để cứ để nó tự diễn ra. Lặp lại nhiều vòng hít thở như thế.

2. Tiếp tục hít thở theo như cách trên. Giữ nguyên cánh tay trái ở đó, quay khuỷu tay phải để bàn tay phải hướng lên trên, phía ngón cái chạm vào ngực.

Khi bạn cảm nhận được sự tiếp xúc của bàn tay vào mình, hãy giải phóng tất cả sự căng thẳng trong ngực, cảm nhận việc chạm tác động lên toàn bộ cơ thể, đến tận cột sống (hình b). Lặp lại nhiều vòng hít thở trong tư thế này.

3. Tiếp tục hít thở theo như cách trên. Giữ nguyên tay trái tại chỗ, mở rộng bàn tay phải ở ngay trên đỉnh đầu, ngón tay chỉ lên trên (hình c).

Khi bạn thở ra, hãy cảm nhận thân dưới bóp nghẹt lại dưới bàn tay trái và sự mở rộng của năng lượng cột sống qua bàn tay phải. Lặp lại nhiều vòng hít thở trong tư thế này, hãy khai mở các giác quan của bạn và cảm nhận hoặc nghe mọi thứ bên trong cơ thể cũng như xung quanh bạn.

4. Tiếp tục hít thở theo cách trên. Giữ nguyên bàn tay trái tại vị trí thân dưới, quay bàn tay để lòng bàn tay ngửa lên. Kéo bàn tay phải xuống ngang ngực, các ngón tay chỉ lên trên, như trong tư thế thứ nhì (hình d).

Tiếp tục lần nữa, khi tay bạn tiếp xúc với ngực, hãy tống khứ đi bất cứ căng thẳng đang tích lũy, cảm nhận sự tiếp xúc của tay lên toàn bộ cơ thể, đến tận cột sống. Lặp lại vài hơi hít thở với tư thế này để cảm nhận và nghe toàn bộ cơ thể.

5. Tiếp tục hít thở theo cùng cách như trên. Giữ nguyên bàn tay trái tại vị trí thân dưới, lòng bàn tay ngửa. Quay khuỷu tay phải để bàn tay phải cũng ngửa lên, đặt nó lên trên bàn tay trái.

Gập ngón cái của bàn tay trái, nhẹ nhàng khum nó vào lòng bàn tay phải. Đây là vị trí bàn tay tương tự như khi ngồi thiền (hình e). Lặp lại nhiều vòng hít thở trong tư thế này, cảm nhận hoặc nghe toàn bộ cơ thể bạn và toàn bộ thế giới cùng một lúc.

Theo Thi Ngoan
VnExpress

About templevh

155 comments

  1. Pingback: How to buy viagra in canada

  2. Pingback: cialis 20mg

  3. Pingback: buy cialis canada

  4. Pingback: buy cialis

  5. Pingback: kroger amoxicillin price

  6. Pingback: Rx generic viagra

  7. Pingback: Viagra medication

  8. Pingback: cialis 5mg price

  9. Pingback: when will cialis be over the counter

  10. Pingback: cialis professional

  11. Pingback: online pharmacy viagra

  12. Pingback: cheap viagra

  13. Pingback: cheapest ed pills

  14. Pingback: ed drugs

  15. Pingback: erectile dysfunction drug

  16. Pingback: rx pharmacy

  17. Pingback: canada pharmacy

  18. Pingback: cialis online

  19. Pingback: Get cialis

  20. Pingback: vardenafil price

  21. Pingback: generic vardenafil

  22. Pingback: generic vardenafil

  23. Pingback: viagra online generic

  24. Pingback: slot games online

  25. Pingback: no credit check loans

  26. Pingback: personal loans

  27. Pingback: viagra cost

  28. Pingback: generic for cialis

  29. Pingback: best real money online casinos

  30. Pingback: empire casino online

  31. Pingback: online casinos compatible mac

  32. Pingback: money slots

  33. Pingback: virgin casino online nj

  34. Pingback: 20 cialis

  35. Pingback: viagra dosage

  36. Pingback: vegas casino online

  37. Pingback: casino

  38. Pingback: generic viagra

  39. Pingback: can i buy viagra online

  40. Pingback: viagra pills

  41. Pingback: buy viagra pills

  42. Pingback: otc viagra

  43. Pingback: tadalafil citrate

  44. Pingback: viagra pill

  45. Pingback: buy cheap viagra without prescription

  46. Pingback: viagra online usa

  47. Pingback: viagra without a doctor prescription

  48. Pingback: generic viaga sales

  49. Pingback: buy viagra no prisgription

  50. Pingback: where to buy hydroxychloroquine

  51. Pingback: http://grassfed.us

  52. Pingback: viagra buy

  53. Pingback: cheapest generic cialis

  54. Pingback: www.wisig.org

  55. Pingback: azhydroxychloroquine.com

  56. Pingback: buy viagra

  57. Pingback: lm360.us

  58. Pingback: viagra without doctor prescription

  59. Pingback: https://buszcentrum.com

  60. Pingback: viagra generic

  61. Pingback: www.bee-rich.com

  62. Pingback: buy viagra online

  63. Pingback: http://cialistodo.com/

  64. Pingback: https://keflex.webbfenix.com

  65. Pingback: cleckleyfloors.com

  66. Pingback: cialis without a doctor's prescription

  67. Pingback: nizagara 100 mg vs viagra

  68. Pingback: catapres 100mcg uk

  69. Pingback: where can i buy ceclor 500mg

  70. Pingback: cost of ceftin 250 mg

  71. Pingback: celebrex 200mg coupon

  72. Pingback: celexa 10 mg over the counter

  73. Pingback: cephalexin united kingdom

  74. Pingback: cipro 250 mg tablets

  75. Pingback: viagra coupons

  76. Pingback: claritin 10 mg without prescription

  77. Pingback: play casino

  78. Pingback: real online casino

  79. Pingback: real money online casinos usa

  80. Pingback: online casino real money no deposit

  81. Pingback: real online casino

  82. Pingback: jackpot party casino

  83. Pingback: casino games online

  84. Pingback: pala casino online

  85. Pingback: betfair casino online nj

  86. Pingback: order careprost online

  87. Pingback: real money casino

  88. Pingback: best car insurance

  89. Pingback: ameriprise car insurance quotes costco

  90. Pingback: car insurance quotes comparison rates

  91. Pingback: best insurance car

  92. Pingback: rental car insurance quotes

  93. Pingback: aaa car insurance

  94. Pingback: cheap car insurance quotes in michigan

  95. Pingback: geico car insurance quotes official site

  96. Pingback: car insurance quotes estimate

  97. Pingback: personal car insurance

  98. Pingback: bad credit personal loans

  99. Pingback: low interest payday loans

  100. Pingback: usa payday loans

  101. Pingback: blue pill man

  102. Pingback: same day installment loans

  103. Pingback: apply for quick loans online

  104. Pingback: bad credit loans online

  105. Pingback: no credit check payday loans

  106. Pingback: personal loans with no credit check

  107. Pingback: benefits of cbd hemp oil

  108. Pingback: best cbd oil for pain for sale

  109. Pingback: warnings for ivermectin

  110. Pingback: cheap cbd oil for sale

  111. Pingback: pure cbd oil for sale

  112. Pingback: enclomiphene citrate dosage

  113. Pingback: cannabis seeds high in cbd

  114. Pingback: hempworks cbd oil

  115. Pingback: tadalafil vidalista 20mg reviews

  116. Pingback: cbd oil for pain management

  117. Pingback: lancet retracts hydroxychloroquine study

  118. Pingback: cbd hemp oil for pain

  119. Pingback: essay writing services reviews

  120. Pingback: assignment define

  121. Pingback: write an essay

  122. Pingback: essay writing tip

  123. Pingback: my homework now

  124. Pingback: generic vidalista starting today

  125. Pingback: what is the best essay writing service

  126. Pingback: how to writing essay

  127. Pingback: homework for pre k

  128. Pingback: free online paper writer

  129. Pingback: assignment helps

  130. Pingback: cleocin 150 mg online

  131. Pingback: clomid 50 mg uk

  132. Pingback: clonidine usa

  133. Pingback: clozaril without prescription

  134. Pingback: colchicine 0,5 mg online

  135. Pingback: where can i buy symbicort inhaler

  136. Pingback: combivent without prescription

  137. Pingback: coreg uk

  138. Pingback: compazine uk

  139. Pingback: coumadin tablet

  140. Pingback: cozaar coupon

  141. Pingback: crestor 10 mg usa

  142. Pingback: cymbalta 40mg united kingdom

  143. Pingback: where to buy dapsone 1000caps

  144. Pingback: dosage of dapoxetine for men

  145. Pingback: vidalista manufacturer coupon card

  146. Pingback: ddavp online

  147. Pingback: cost of depakote 250mg

  148. Pingback: diamox coupon

  149. Pingback: differin cost

  150. Pingback: diltiazem cheap

  151. Pingback: doxycycline without a prescription

  152. Pingback: dramamine online

  153. Pingback: is cialis sold over the counter

  154. Pingback: elavil 25 mg pills

  155. Pingback: tamoxifen is used to treat what

Scroll To Top